Vai jūs vienmēr esat noguris? Vai jūs pamostaties, ka esat izsmelts? Diemžēl jūs neesat viens.

CDC lēš, ka vairāk nekā trešdaļa ASV pieaugušo nesaņem pietiekami daudz miega - tikai vidēji apmēram 7 stundas katru nakti. Mēs uzzinājām no mūsu lasītājiem aptaujā, ko mēs veicām par miegu, ka 60% respondentu cenšas labāk izprast savu miega paradumu.

Iespējams, iemesls, kāpēc jūs jūtaties noguris, ir tas, ka jūs esat pārāk vēlu iedzerot Netflix, vai ritiniet pa Instagram gultā, kamēr ir pagājušas stundas. Zinātnieki jau uzskata, ka tech ir sagrauj mūsu miega modeļus.

Tātad, kā mēs varam noteikt miegu? Izrādās, ka tehnoloģija var radīt arī ideālus miega apstākļus, lai jūs varētu labāk atpūsties. Lūk, kā.

Tagad spēlē: skatieties šo: 7 veidi, kā viedās mājas ierīces var palīdzēt jums labāk gulēt 3:16

Dimanta gaisma

Viens no lielākajiem miega trūkuma iemesliem ir zilā gaisma, ko izstaro nepārtraukti skatās esošie ekrāni - tālrunis, dators, planšetdators vai pat TV. Šī zilā gaisma triku jūsu smadzenes domāt, ka tas joprojām ir dienas laikā, kas laika gaitā neizbēgami ietekmēs jūsu diennakts ritmu.

Zilās gaismas filtru ieplānošana - piemēram, nakts maiņa vai f.lux - lai uzsāktu vietējo saulrieta laiku, var palīdzēt samazināt zilās gaismas daudzumu, ko acis redz pēc saulrieta.

Ja jūsu mājā ir gudri sīpoli, jūs varat darīt to pašu. Pēc saulrieta mēģiniet minimizēt laiku, kad skatāties uz ierīces ekrāniem, bet arī apgaismojiet gaismām un lampām un pārslēdziet tās no skarbajiem baltajiem līdz daudz siltākam tonim.

Atskaņot audio spēles, lai dotu acīm atpūtu

Neatkarīgi no tā, vai tie ir YouTube videoklipi vai spēlējot spēles, mēs bieži skatāmies uz mūsu telefoniem, planšetdatoriem un televizoriem par vēlu nakts izklaidēm. Mēģiniet atdot acis atpūtai.

Tā vietā, lai izmantotu tālruni, izmantojiet viedo skaļruni, lai klausītos audiogrāmatu vai Podcast apraidi. Jūs pat varat spēlēt spēles ar savām Alexa iespējotajām vai Google mājas skaļruņiem, piemēram, izvēlēties sevī pašu piedzīvojumu stāstus, nieki vai pat blackjack.

baltā trokšņa

Kad esat pabeidzis un gatavs nolaisties, mēģiniet izmantot viedo skaļruni kā balto trokšņu mašīnu. Google mājas un Alexa runātāji spēj spēlēt visu veidu dabu, pilsētas vai citas relaksējošas skaņas. Vienkārši sakiet kaut ko līdzīgu, skan skaņas.

Jūs pat varat sekot līdzi miega taimera komandai. Saka: "Alexa, apstājieties 20 minūšu laikā" vai "Labi, Google, apstājieties 45 minūtēs."

Atstājiet tālruni no guļamistabas

Daudzi no mums tagad paļaujas uz telefoniem mūsu gultasvietā, lai mūs pamodinātu no rīta, pārbaudītu visus šos nakts paziņojumus un vēl daudz vairāk. Ja jūs papildināt savu vakara izklaidi ar audio grāmatām vai viedo skaļruņu spēlēm, jūs to varat veikt vēl vienu soli tālāk.

Mēģiniet izmantot savu viedo skaļruni kā modinātāju un rīta rutīnu. Vēl labāk, pamodieties gaismā, nevis troksnis.

Ja jūs to darāt, jūs varat atstāt savu tālruni no guļamistabas pavisam, kas ļaus jums pārlūkot čivināt līdz brīdim, kad jūs pametīsit (stundu vai divas dienas vēlāk, nekā tas būtu bijis), vai pamodināt un pārbaudīt šos vēlu vakarus.

Viedie skaļruņi ir gājuši garu ceļu un viegli apstrādā trauksmes signālus. Jūs varat pamosties uz savu iecienītāko dziesmu vai atskaņošanas sarakstu, vai, ja tas ir jūsu lieta, pamodieties pēc jūsu izvēlētajiem laika apstākļiem un jaunumiem.

Izsekojiet miegu

Iespējams, jūs saņemsiet pietiekami daudz miega, bet šī gulēšana var nebūt kvalitatīva atpūta. Par laimi, šajās dienās nav trūkumu, kā to izsekot.

Līdztekus skaitīšanas soļiem valkājami fitnesa trekeri, piemēram, Fitbit Versa un Garmin Vivomove HR, seko arī jūsu miegu. Vienkārši nēsājiet to gultā, un tas izsekos jūs pa nakti, lai pastāstītu jums, cik daudz dziļu miegu jūs faktiski saņēmāt, cik reizes tu esi nomodā un cik ilgi tu esi nemierīgs.

Ja jūs nevēlaties valkāt kaut ko gultā, sensori, piemēram, iFit miega HR un astoņi miega izsekotāji, strādā ar jūsu esošo gultu un pastāstīs, kā jūs gulējāt. Ir pat universāli viedie matrači, kas var izsekot jūsu miega kvalitātei.

Automātiski nomainiet termostatu

Jums var būt grūti aizmigt, ja esat pārāk silts vai pārāk auksts. Patiesībā labākā miega notiek telpā, kas ir aptuveni 60-67 grādi pēc Fārenheita. Izmantojot savu viedo termostatu, varat iestatīt grafiku, lai sāktu sasilšanu vai dzesēšanu tieši pirms gulētiešanas.

Pārī savienojiet to ar apgaismojumu un jūs uzzināsiet, kad ir pienācis laiks doties uz gultu, un jums nebūs jāuztraucas par neērtības sajūtu, kad beidzot apgulties.

Pamosties dabiski

Viens no ātrākajiem veidiem, kā sagraut lielisku miega sesiju, ir jāizslēdz no dziļas miega ar skaļu, kaitinošu trauksmi.

Tā vietā mēģiniet pārslēgties uz mierīgu trauksmes troksni un savienot to ar viedo spuldzi pie gultas. Kad ir pienācis laiks pamosties, jūs varat lēnām izbalināt gaismu, kad atskan trauksme.

Izvairieties no miega laikā gulēšanas

Pēc pāris naktīm, kas palikušas vēlu, lai iegūtu papildu darbu vai pētītu šo gaidāmo eksāmenu, ir viegli justies aiz miega. Bet frāze "aiz miega" ir nepareizs.

Sleep parādu, ko Scientific American apraksta kā "starpība starp miega likmi, jums vajadzētu iegūt, un summu, ko jūs faktiski saņemat", pastāv. Bet nākamajā dienā vai nedēļas nogalē gulēšana līdz pusdienlaikam nepalīdzēs nokļūt. Faktiski tas var pasliktināt jautājumus.

Miega stundām pagātnē, kad jūs parasti pamostaties, var viegli un ātri nokļūt patiešām neskaidrā miega modelī, ko var būt grūti pārtraukt.

Labākais veids, kā izskaust savu miega parādu, ir gulēt vēl vienu vai divas stundas katru dienu, līdz jūtaties aizķerties . Citiem vārdiem sakot, piespiediet sevi iet gulēt vienu stundu agrāk katru nakti nedēļā vai pamodieties tikai nedaudz vēlāk.

Pieturieties pie sava dabiskā diennakts ritma

Tālāk jūsu ķermenim ir dabisks diennakts ritms, kas brīvi balstās uz dienasgaismas stundām. Iespējams, jūs pamodīsieties stundas vai divu stundu laikā no saules pieauguma un sākat gulēt pēc tā iestatīšanas.

Tas nozīmē, ka mākslīgā gaisma no ekrāniem (un pat pieskaitāmiem izdevumiem) jūsu mājās var ietekmēt to. Tieši tāpēc nav ieteicams skatīties televizoru tieši pirms gulētiešanas (jā, pārliecināts) vai kāpēc nevajadzētu spēlēt tālrunī gultā.

Cīņa pret savu dabisko diennakts ritmu vai nejauši mainot to ar datoru vai tālruni, var nopietni ietekmēt miega kvalitāti. Tas var būt arī nomākts gulēt gultā pulksten 2:00 un nejūtoties noguris… vispār.

Ja jūtaties, ka jūsu diennakts ritmam ir nepieciešams labojums, apsveriet iespēju pavadīt pagarinātu nedēļas nogali mežā. Tehnoloģijas detox un pārsvarā dabiskā gaisma palīdzēs jums kursēt pareizi.

Samaziniet kafiju

Lai gan jums var būt nepieciešams pastiprinājums, lai palīdzētu jums strādāt, izmantojot vidus pēcpusdienas nogāzi, lai padarītu to caur jūsu darba dienu, jūs varat atteikties no vēl vienas kafijas tasītes.

Kofeīna iedarbība atšķiras no cilvēka uz cilvēku - tā var ne tikai saglabāt vēlu vakarā, bet arī ietekmēt miega kvalitāti. Tas var palikt jūsu asinīs līdz astoņām stundām, tāpēc dzerot kausu pēc pusdienām, varētu būt vairāk kaitējuma nekā laba.

Lai gan ne vienmēr tas ir iespējams, 10 līdz 20 minūšu sauļošanās var līdzīgi ietekmēt tasi kafijas.

Lasīt vairāk: Kafija vai aukstā brūve vs espresso: Kura ir visvairāk kofeīna?

Kā labāk gulēt 2018. gadā 20 Fotogrāfijas

Ievietojiet gaisa attīrītāju vai mitrinātāju

Vai tu pamosties ar sausu muti, lūzumiem vai deguna asiņošanu? Mitrums jūsu mājās var būt pārāk zems. Mitrinātājs palīdzēs pievienot gaisam ūdens tvaiku, kas ne tikai padara istabas temperatūru vēsāku, bet arī palīdz cīnīties pret sausu ādu un deguna blakusdobumu.

Līdzīgi, ja putekļu saturs jūsu mājā ir augsts (īpaši, ja jums ir mājdzīvnieki), tas var izraisīt snorošanu, kad parasti nebūs vai ir pastāvīga šķaudīšana. Abas šīs var būt problēmas, ja mēģināt iegūt labu nakts atpūtu.

Ja redzat, ka stūriem tiek savākts pārmērīgs putekļu daudzums (ātrāk nekā nepieciešams), var būt laiks apsvērt gaisa attīrītāju.

Iegūstiet labās lapas

Ja temperatūra jūsu mājās ir ērta, bet jūs pamodaties sviedri, jūs, iespējams, nav vainojams. Tas varētu būt jūsu palagi.

Sintētiskās loksnes mēdz slazdot siltumu. Mēģiniet pielīmēt kokvilnas loksnes komplektu vai aplūkot mitrumu novājošas loksnes, lai naktī paliktu vēsas.

Kamēr jūs atrodaties, uzlabojiet spilvenus. Pareizais spilvens var nozīmēt labāku atpūtu, ja vien jums ir piemērots spilvens, kā jūs gulēt.

Joprojām noguris? Mums ir vēl vairāk miega padomu!

Vai nav izsekot miegu? Tas ir oficiāls: jūs izlaižat