Pārtraukt visu, ko darāt, un iesaldējiet. Tagad novērtējiet savu ķermeni. Vai kaut kas - jūsu kakls, varbūt - jūtas sāpīgs? Kā ir jūsu poza? Un jūsu plaukstas un pirksti - vai tie ir labi pēc rakstīšanas un testa?

Strādājot ilgstošas ​​stundas pie datora, jūs esat sūdzējies par (un vēlāk ignorējat) nodevu darbu, kas tiek veikts jūsu ķermenī. Bet, ja risinājums ir tik neskaidrs, ir viegli notīrīt ikdienas sāpes un sāpes.

Saistītās rokasgrāmatas

• Vai jūs veicat šīs piecas ergonomiskās kļūdas?
• Pieci pārliecinoši veidi, kā samazināt acu apgrūtinājumu
• Atgādiniet sevi par pārtraukumiem ar BreakTaker

Ja esat laimīgs, jūsu uzņēmums var piedāvāt saviem darbiniekiem ergonomiskas konsultācijas. Bet, ja jūs esat starp vairākiem bez šādas greznības, ir pienācis laiks veikt lietas savās rokās.

Protams, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu vai ergonomisku speciālistu, bet mēs runājām ar pāris ergo ekspertiem, un tas ir tas, ko viņi ieteica.

1. solis: atrodiet savu dabisko pozu

Uzvelciet savu krēslu prom no galda un ērti sēdiet. Daudziem cilvēkiem tas izskatās daudz kā sēžot automašīnā. Jūsu kājas ir uz grīdas priekšā; rokas ir jūsu klēpī; un jūsu pleci atpūsties, kad jūs nedaudz atkāpties. Jūsu aiz ... ir aiz jums.

Tas ir ērti, vai ne? To sauc par savu dabisko pozu. Tajā jūsu skriemeļi tiek sakrauti, visa jūsu mugura pārvietojas, kad jūs elpojat, un jūsu iegurņa vieta ir novietota tā, lai jūsu mugurkauls būtu pareizi sakrauts.

Iegaumējiet šo dabisko pozu. Tā kā mēs esam iemācījušies "sēdēt taisni" un "ieaukt" pakaļgalu, tas nebūs viegli maināms. Ja tas palīdz, ņemiet Esther Gokhale padomu un izliekiet, ka jums ir astes.

Paturot to prātā, jūs varat sākt veidot ergonomisku darbstaciju, kas atbalsta šo pozu.

2. solis: tastatūra un peles izvietošana

Apbūvējot dabisko pozu, tastatūra un pele jānovieto tā, lai jūsu līkumi būtu jūsu sānos un rokas būtu 90 grādu leņķī vai zemāk. Tādā veidā samazinās muskuļu slodze un jūs neesat sasprindzināts.

Augstums. Novietojiet tastatūru no 1 līdz 2 collām virs augšstilbiem. Lielākajai daļai cilvēku tas, iespējams, nozīmē izmantot izvelkamo tastatūras paplāti. Varat arī samazināt galdu, bet tastatūras tekne ir vēlamā metode. Lūk, kāpēc.

Tilt. Ideālā gadījumā tastatūra būtu jānovieto ar negatīvu slīpumu uz leju un prom no jums, lai rokas un rokas ievērotu augšstilbu slīpumu. Tomēr, nekad nelietojiet kickstands, kas tiek sniegti zem vairuma tastatūru.

Pozīcija. Ideālā gadījumā tastatūrai un pelei jābūt attālumam starp pleciem un pēc iespējas augstākam līmenim. Pāris lietas palīdzēs jums to sasniegt.

Pirmkārt, apsveriet iespēju iegādāties tastatūru bez ciparu spilventiņiem, jo ​​ciparu spilventiņš liek burtu taustiņiem - jūsu primārajiem ievades rīkiem - ārpus centra. Kas attiecas uz peles un tastatūras līmeņa saglabāšanu, iespējams, vēlēsities pacelt tastatūru ar kādu DIYing vai iegūt gludāku peli.

3. darbība: novietojiet ekrānu (-us)

Ekrāna vai ekrānu iestatīšanai nav jābūt sarežģītai. Sakārtojiet tos šādā secībā un iestatīsiet.

Attālums. Ja jūsu ekrāns ir pārāk tālu, jūs sāksiet darīt kaut ko ergonomiskajiem ekspertiem, piemēram, lai izsauktu "bruņurupučus" vai craning kaklu. Novietojiet monitoru pārāk tālu, un jūs atradīsiet sevi, lai to sasniegtu.

Lai atrastu saldo vietu, sēdiet un paplašiniet savu roku. Jūsu vidējā pirksta galiņiem vajadzētu nokļūt ekrānā. Tieši tā.

Ja jums ir divi monitori, iestatiet tos blakus (bez atstarpes) un novietojiet sekundāro monitoru ārpus centra. Tiem, kas lieto abus monitorus, vajadzētu abus centrēt. Tagad sēdiet un pagariniet savu roku un novietojiet arku. Kad jūs novietojat rokas, pirkstu gals gandrīz vienmēr pieskaras monitoriem. Izmantojiet to pašu loģiku, ievietojot citus vienumus, piemēram, dokumentu turētāju vai tālruni.

Augstums. Lai regulētu augstumu, izmēģiniet šo ergo triku: aizveriet acis. Atverot tās, jūsu acīm jāatrodas adreses joslā. Ja tā nav, nolaidiet vai paceliet monitorus, izmantojot iebūvēto iespēju, ar stāvvadiem vai ar grāmatu. Šajā rokasgrāmatā varat arī uzzināt vairāk par augstuma regulēšanu.

Leņķis. Visbeidzot, nolieciet monitorus uz leju tikai smiltis, lai izvairītos no pārdomām.

4. solis: Noregulējiet šo krēslu

Jūsu krēsls ir labākais ergonomiskais draugs. Tā atbalsta muguru, apakšu un pozu. Ir daudz krēslu, no kuriem izvēlēties, bet tikai dažas svarīgas lietas.

Forma. Padomājiet par savu dabisko pozu. Ja jūsu mugurkauls paliek tikai nedaudz, un jūsu skriemeļi ir nelielā līknē, mugurkaula jostas daļa norāda uz vēderu. Lai palīdzētu jums uzturēt šo pozu, atrodiet krēslu, kas piedāvā labu jostasvietas atbalstu.

Garums. Kad jūs sēdējat, starp krēsla malu un ceļgalu aizmuguri ir jābūt mazai vietai, aptuveni jūsu dūrienam. Atkarībā no krēsla iespējams pielāgot sēdekļa dziļumu.

Augstums. Kad jūs sēžat, jūsu kājām ir jābūt uz grīdas (kas nav aizsprostots) priekšā, un jūsu augšstilbiem jābūt nedaudz zem jūsu gurniem. Īsākiem ļaudīm, iespējams, būs jāizmanto kāju balsts, bet īpaši augstiem tipiem, iespējams, būs jāpielāgo galda augstums.

Ja jūs kādreiz atradīsiet sev kājām aiz sevis, sēžot uz vienas kājas vai kādā citā bailīgā pozīcijā, jums ir jākoriģē krēsls.

5. solis: piecelieties un pārvietojieties

Galu galā ir teikts un darīts, tur ir viens galīgais gabals, ko nevarat vienkārši atcerēties: fiziskā aktivitāte. Veikt pārtraukumu vismaz reizi stundā, lai staigātu pa biroju vai izstieptu. Ja tas palīdz, iestatiet stundas atgādinājumu kā atgādinājumu.

Neatkarīgi no tā, cik ergonomiska ir jūsu darbstacija, ķermeņa izstiepšana ir vienīgā lieta, kas var apkarot veselības problēmas, kas rodas ilgstošas ​​sēdes laikā.

Lai vadītu šo rakstu, mēs pievērsāmies Alan Hedge, Kornela universitātes profesoram, kurš jau vairāk nekā 30 gadus ir mācījis, pētījis un konsultējis par ergonomiku. Šī vietne, viena no pirmajām ergonomikas vietnēm internetā, piedāvā plašu informāciju par ergonomiku.

Šo darbu vadīja arī ergonomikas konsultants un fizioterapeits Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, kurš praktizē kopš 1992. gada.